Mida süüa?

Panen mõned näited, mida mina söön koos piltidega, kellel ideed otsas saab ehk mingeid mõtteid siit :)

#1

Tatar salatiga (hiinakapsas, porgand, spinat/rukkola). Salatikastmeks kasutasin extra virgin lemon olive oil.

#2

Kana pesto kastmes salati ja seedripuu seemntega. Salatiks tomat, kurk ja salatilehed. Pestoks kasutasin Inglismaalt ostetud vähese rasvasisaldusega pesto kastet kaks supilusikatäit. Pole kindel kas Eestis leidub sellist pestot. 

 
#3

Snäkk - Inglismaal sai tellida selliseid väikeseid "boxe", kus sees oli igakspäevaks üks tervislik maiuspala. 

#4

Kanafilee salatiga. Salatis seekord kodujuust, mozarella, hiinakapsas, tomat, kurk, rukkola (võib ka spinatit kasutada) ja sidruni oliiviõli kastmeks. 

#5

Snäkk - chia seeds või linaseemned. Neid panen tavaliselt jogurti, lahja kohupiima või keefiri sisse :)

#6

Goji marjad - nendest võite lugeda ühest eelmisest postitusest. Neid söön lihtsalt snäkiks või panen samuti jogurti sisse natukene. 

#7

Hommikusöök - täisterakaerahelbepuder õunaviilude ja kaneeliga. Õunaviilude asemel vahel kasutan nt banaani või greipi.

#8


Cheat day - tegin pannkooke kasutades täisterajahu, rasvavaba piima ja mune. Peale lisasin rasvavaba kodujuustu ja palju värsket - maasikaid, murakaid ja mustikaid. 

#9

Pärast trenni - sõin kas power bar'e (proteiini bar'id) või jõin proteiinshake'i nagu MaxiMuscle. 

#10

Natural coconut water oli väga hea asendus vahepeal tavalisele veele. Jõin seda küll kord nädalas, kuna seal on süsivesikute tase üsna kõrge siiski. 

#11

Salat fetajuustuga

#12

Ahjulõhe juurviljadega (brokkoli, lillkapsas)

#13

Kui kõht väga tühi polnud aga üritasin oma 5 söögikorda siiski täis saada, tegin väga kerge salati (suhkruhernes, tomat, kurk, basiilik, rukkola, salat jne...)

JA SMUUTID SMUUTID SMUUTID....

Hidden sugars!

Rain Jaama - inspiratioon!

 Kui raskelt toimus üleminek vanalt eluviisilt uuele eluviisile?

Yleminek vanalt eluviisilt uuele oli protsess. Olen fitnessiga tegelend nyyd juba yle viie aasta. Alustasin keskkoolis 3 korda nädalas jõusaalis käies ja proovisin proteiini jooke esimest korda. Ylikoolis hakkasin jõusaalis käima 6 korda nädalas ja harisin end rohkem toidulisandite valdkonnas, sest mida rohkem treenida, seda rohkem on kehal vaja amino happeid, millest valke ja lihas massi ehitada. Sealt edasi, harisin end, et kuidas toituda, kalkuleerida toitaine päevaseid vajadusi jne. Fitness elustiil on kogu aeg muutuv protsess. Ma yritan voimalikult palju hoida end kursis viimse teadusega selles valdkonnas ja eksperimenteerida, et mis treening ja toitumis kava sobib mulle personaalselt. Baas teadmised sobivad kõigile, aga mida rohkem areneda ja perfektsuse suunas liikuda, seda personaalsemaks programm ja toidu kava muutub.

Milline näeb välja sinu treeningrutiin?

 

Hetke treening rutiin on 5 päeva nädalas, hommikul jõu treening ja õhtul kardiovaskulaarne treening. 5 päeva kava on selline: esmaspaev - rind Teisipaev - selg Kolmapaev - õlad Neljapäev - käed Reede - jalad Kõhulihastele teen esmasp kolmap reede 15 minutit pärast jõu trenni. Cardio on 45 minutit yldiselt: Esmasp, Kolmap, Reede - jooks Teisip, Neljap - ujumine.

Milline on sinu toitumiskava?

 

Toitumiskava (päevane): 250g valke, 250g sysivesikuid, 75 g rasvu.

Hommikusoogiks on tavaliselt kas omlett voi kaerahelbe puder. Lounaks kana riisi voi kartulitega. Ja õhtuks kala riisi voi kartulitega. Mingi aeg hommikusoogi ja louna vahel kui ma vaga vara arkan, siis teen teise hommiku soogi ka, mis on tavaliselt kaerahelbe puder maapãhkli võiga. Ja koheselt pärast treeningut proteiini jook, ja sama enne magama minekut. Kogused on suhteliselt jõhkrKui ruttu nägid tulemusi pärast eluviisi muutust?ad, aga et lihas massi toetada peavadki olema. See võttis päris kaua aega, et õpetada endale selliseid koguseid sööma.

Millega sa ennast premeerid ?

 

Ma ei premeeri end väga, sest mulle ei tundu see eriti jõhker. Mulle meeldib see, mis ma teen. Mulle premeerib, see et kui ma randa või basseini peole lähen, siis kõik vaatavad ja imetlevad, see on premeeriv iseenesest. Teine on see, et olla inspiratsioon kellelegi teisele. Kuna ma olen treener, siis mu kliendid ootavad minult, et ma neile stansardi ette paneks ja ma ei taha et nad minus pettuks. Ja kui ma suudan muuta kellegi elu paksukesest tervislikuks, siis see on jälle yks preemia. Personaalsel levelil premeerin end vahel puhusega, et kui ma mingi eesmärgi sean ja siis hiljem selle kätte saan, siis sõidan nädalavahetuseks Vegasesse või New Yorki või kuhugi tähistama.

 Kui ruttu nägid tulemusi pärast eluviisi muutust?

Et tulemusi näha võtab aega. Mingi kaks kuud on standard aeg, kus mingis nähtavad muutused tekivad. Aga nagu ma alati ytlen, et need muutused kinnituksid, fitness peab olema elustiil, mitte mingi asi mida sa teed kuu aega ja siis kunagi enam ei tee. Selline ytlus on, et "use it or lose it" mis on suht hea kokkivõte. See on nagu keele õppimine. Kui sa õpid prantsuse keelt, siis see ei ole mõistlik mõelda et sa õpid kaks kuud ja hakkad vaikselt suhtlema ja siis enam kunagi ei kasuta seda - ununeb ju ära. Kehaga on sama moodi, peab konstantselt treenima, et paremaks saada, muidu nagu ei tooda.

Kas sinu arust on tähtsam tervislikust toitumisest kinni pidada või pigem on tähtsam trenn?

Toitumine ja treening on yhtlase tähtsusega minu arvates. Kui pyss otsaette panna ja lasta valida, siis ilmselt toitumine veidi rohkem, sest tervislik toitumine on bensiin treeningule. Treening ilma tervisliku toitumiseta on nagu maja ehitamine pasast. Saad maja ehitatud kyll, aga võtab aega ja eriti ilus välja ei näe.

Kuidas suhtud toidulisanditesse?

Ma ise kasutan: Glutamine, Whey protein, Branched chain amino acids, Creatine, Multi vitamin, Fish oil

Toidulisandid on olulised, kui treeningu intensiivsus on julm. Nagu minul, viis paeva nadalas, kaks korda paevas, isegi kui ma soon nagu loom, ma ei saa koike vajalikke aineid toidust. Lisandid on täpselt see, mis nimi ytleb - lisanditeks. Enne peab toitumine ja treening kava ja distsipliin paigas olema kui lisandite poole vaadata. Kui sul näiteks on mingi auto, millega sa tööle ja koju soidad, siis vota ikka tavalist bena (toit), aga mida rohkem sa selle autoga rallit hakkad soitma (intensiivne treening), seda paremat kytust on vaja ja siis on vaja nitro peale panna ja uus summuti jms (toidulisandid). Ma ei tea kas see metafoor on aru saadav, aga pohimotteliselt kui sa alles alustad ja ei ole mingi hull jousaali maniakk, siis pigem fokuseeri sellele, et see mis taldriku peal on oleks toitev ja et treening kava hõlmaks kogu keha. Lisandite ja erinevate treening stiilide proovimine tuleb hiljem.

Mis on sinu eesmärk?

Paar eesmärki, mis mul on, on veebruaris võistelda "Men's Physique" gategoorias. Peale selle, järgmisel aastal tahan kuhugi ajakirja kaanele end saada, siis sponsoreid saada supplement companiide poolt. Ja inspireerida ja motiveerida inimesi elama tervislikku eluviisi. Ma mõistan, et see eestis ei ole väga suur probleem, ja võibolla tundub imelik või naljaks, aga siin Ameerikas on see suur probleem, ja olen võtnud enda missiooniks selle lahendada.

Suur-suur aitäh vastuste eest, Rain!

Minu loo jätk...

Viimane kord kirjutasin, kuidas trenn jäi pooleli, kuna tegin oma põlvedele liiga ning alustasin pärast paranemist uuesti. Raske oli järk-järgult taas trenni hakata tegema ning nii mõnigi kord andis põlv ikka kõvasti tunda, annab vahel isegi praegu tunda, näiteks joostes. Mõne aja pärast läksin ma Hispaaniasse mõneks ajaks, kuna läksin oma pikaaegsest poisist lahku ning oli vaja oma rutiinsest elust välja saada. Seal aga oli väga raske trenni teha, sest nii palju uusi kohti oli avastada ja iga tänava nurga peal oli mingi kohvik/baar/restoran, kus oli muidugi vaja kõike uut proovida - alustades paella'st (riisiroog kas kana või mereandidega), lõpetades kõikvõimalike magustoitudega. Tagasi Inglismaale jõudes olin kõvasti oma vormist kaotanud, aga ei ütleks, et täiesti nullis olin tagasi - võhm oli endiselt samal tasemel ja trennimotivatsioon oli tagasi. 

Minu tavaline päev nägi välja järgmiselt:

Enne loengutesse või tööle minekut käisin jooksin kuskil 8km (6 ajal hommikul)

Siis sõin hommikust - tavaliselt kas isetehtud müsli banaani või mustikatega, kaerahelbe putru (pooleks rasvavaba piima ja veega), keedetud muna mingi väikese salatiga, avokaado leiva peal ja muu selline.

Enne lõunat sõin tavaliselt snäkiks kas mustikaid või murakaid snäkiks.

Lõunaks sõin tavaliselt kas kanafileed salatiga, mingi supi või salati kas krevettide või kanaga. Vahel ka sushit - olenevalt kas olin tööl või koolis.

Kuskil 4-6 ajal läksin jõusaali, kus tegin 1h kardiot - jooks, ratas, stepp; ning lisaks 30-40 minutit lihasharjutusi erinevatele lihasgruppidele.

Väga meeldis kõhulihaste seeriad, mis võttis kuskil 20 minutit aega. Harjutusi oli 8 erinevat ja tegin kõiki 4 seeriat, mitte järjest aga kõik 8 läbi ja siis kordasin kõiki 4 korda - nii ei väsinud ühest harjutusest liiga ära. 

Pärast trenni sõin tavaliselt ühe protein bar'i või jõin proteiini shake'i. 

Koju jõudes üritasin vähemalt 2 h enne magamaminekut mitte süüa, kuna eluviis oli selline, et vahel jõudsin raamatukogust alles 12 ajal koju, siis oli tihti see raske küll. Aga õhtuks sõin alati mingit kergemat toitu, salat ilma lihata, tofut, wok'i - juurikaid sojakastmega, quorni, jogurtit, krevette, kodujuust jne...

Sellel ajal ei tarbinud ma alkoholi peaaegu üldse, kui siis 1-2 korda kuus, kuid mitte rohkem. Asjad millest loobusin oli : kõik jahutooted, suhkur, soola lisamine toidule (see andis mingi hetk küll tunda, et jalalabad läksid trennitehes krampi jne), juust, vähendasin piimatoodete tarbimist, gaseeritud joogid, ilmselgelt kõikvõimalik kiirtoit ning üritasin ka kohvitarbimist piirata.

Ühe päeva üritasin endale kas täitsa vabaks teha trennist või siis käisin joogas. "Cheat Day'l" lubasin endale vahel kas ökojäätise, cappucino või tumedat shokolaadi.  

Vett jõin kuskil 1,5l - 2l päevas, samuti hommikuks ja õhtuks rohelist teed.

ENNE:

PÄRAST:

Sellise rutiiniga sain tagasi oma vormi, mille olin enne Hispaaniasse minekut saavutanud. Suutsin isegi sellise rutiini säilitada lõputöö kirjutamise ja eksamiperioodi ajal. 

Olin saavutanud päris ideaalse kaalu - 60lt 48-50 peale. See võib tunduda väga suur üleminek - siiski 12 kilo, aga ma ei jätnud kunagi söögikordi vahele ja sõin väga korralikult (5x päevas). Kõik see oli lihtsalt korraliku toitumise ja trenni tulemus. Mu keha on väga vastuvõtlik, selles suhtes, et kui söön korralikult ja teen trenni - siis tulemusi on väga ruttu näha. Kahjuks on see ka vastupidine - nii kui midagi muutub on seda ka näha mu kehalt.

Siis tuli vahele aga suvi...palju pidusid ja palju alkoholi...

Siim-Sander Vene - üks kõige andekamaid korvpallureid ja inspiratsioon!

Milline on sinu treeningrutiin?

2 trenni päevas enamasti suht igapäev. Muidugi olenevalt kuidas võistlus graafik on.

Milline on sinu toitumiskava? Mida kindlasti väldid oma toitumises?
 
Üritan süüa mõiatlikult ja sportlasele kohaselt, eelistuseks kindlasti kana toidud ja värsked salatit ning ka pastad. Vältita üritan pagari tooteid, küpestisi, küpsiseid saiakesi jne.

Kumb on tähtsam, kas toitumine või trenn?
 
Trenn on kindlasti tähtsam aga ka toitumisel on oma suur osa. Kui valesti toituda pole trennist ka nii palju kasu

Kes on sinu eeskujuks?

Palliplatsil on mitmeid kuulsaid mängijaid kelle juures meeldib üks asi ja kellel on teine hea omadus. Ühte sellist ideaali võib olla ei olegi. Pigem selline 3-4 mängijat ja nende paremad omadused.

Kuidas suhtud toidulisanditesse?

Toidulisanditesse suhtun veidi tagasihoidlikult. Saab neid ikka tarbitud. Aegajalt rohkem aegajalt vähem. Ei oskagi öelda kas see annab midagi väga juurde v mitte. Ei tea kui ei tarbiks oleks võibolla veel raskem. Samas ei tunne et nad midagi tohutult juurde annavad
Mängida mängida mängida. Nii kaua kui võimalik ja nii kõrgel tasemal kui saab. 

Mida soovitad inimestele, kes soovivad vormi saada, aga ei oska kuskilt alustada?

Alusta täitsa algusest. Hakka rahulikult peale lihtsamate asjade ja harjutustega. Võta endale natuke aega ja sea kasvõi mingid väiksemad eesmärgid. Siis on lihtsam treenida. Ja kindlasti rahu ja kannatust eriti kui algul on raske. Katseta ja proovi erinevaid alasis ja harjutusi kuno leiad enda jaoks meeldiva ja sobiva. Tunne sellest kõige mõnu ja naudi seda!

Suur-suur aitäh, Siim-Sander!

Justin Collins - What an inspiration!

How important being fit for you?

Being fit is everything to me. I feel horrible when I feel fat, lazy or out of shape.. If I ever got that way, I’d be depressed. I feel like the better you look, the better you feel, the better people treat you and the better your life is. Think about attraction. People will do so much for you because of attraction so it’s just important to try and look & feel as best as you can, not to mention is great for your health as well. Not only that, when you are fit, you tend to have better sex because the blood is always flowing and you have more inner energy.. This goes for women too ;)

Describe your workout routine?

Okay, well my routine always changes every couple of months. Right now I’m doing very high repetitions with extreme burnouts.. For instance if I’m doing squats. I’ll do 4 sets of 20 reps and on my last set I will lower the weight and do an extra 15-20 reps so my legs are really burning. The more it burns the more results you get.

Monday – weights, cardio in morning & Brazilian jiu jitsu at night

Tuesday- weights , cardio & maybe another BJJ class

Wed – weights & bjj class

Thursday – cardio 

Friday -  cardio & bjj class

Sat- Weights / Plyometric leg workout

Sun – rest

Describe your eating habits?

Okay so I pretty much eat very Paleo. Which means mostly meats with veggies and all my carbs have no Gluten. I try and sty away from processed crap as well. Typical day.

Breakfast: 5 eggs ( only 2 yolks) w/ 2 slices of gluten free toast with a little cream cheese on it. And a side of pinapples and ¼ of avocado

Gym:  After gym I always have a whey protein shake.

Lunch : Any type of meat and veggies with gluten free carbs

Snack: protein shake or nutts.

Dinner: Meat, Veggies

Snack: protein shake or maybe some 3 eggs and gluten free toast

Which one is more important – workouts or eating healthy?

Eating is the most important thing.. If you just eat healthy, you can easily be skinny. My philosophy though is, skinny people look good in cloths and fit people look good naked. So which is most important to you?

Working out is what gives your body shape and sexy curves in all the right spots.. But I see so many people mainly girls saying that when they workout they gain weight and get big legs and arms, blah blah blah.. There ignorance to due to bad eating habits and drinking on weekends is keeping there size up. If you do not eat right, you definitely can put on size while working out.. Basically just gaining more fat and on top of muscle at the same time. 

What is your opinion about food supplements?

Supplements are great.. All depends on your  goals & age on what to take.. Wish women, I recommend just a nice non artificial sweetened whey protein shake to have after there workouts + as a snack mixed with fruit.. I also recommend some BCAA’s & glutamine to help your muscles recover.. That’s all they need.

What is your favorite exercise?

Okay I love nice legs and butt so SQUATS 100%. Plus you burn the most calories when doing them because you use more than just your legs if you are doing them correctly. Make sure you have someone teach you technique before you attempt them.

Plyometric jumps.= all kinds of jumps, all day everyday.. Great for the legs.

Incline Dumbbell Press – for a nice chest and arms

Rows – to get  a very sexy back.. This goes out to women too. Having a nice strong back helps your posture and makes your chest look bigger while making your whole physicue very 

sexy.

 

What would you recommend to people who want to start working out, but don’t know where to start from?

Ahh, if you have no clue what to do I recommend you get a personal train to set you up on a program. Form is every important so you don’t want to just workout with your friends who are clueless. If you have the drive all the information is free on the internet. You can simply look up good workouts and then youtube the names of the workout techniques to learn good form.  I also don’t recommend doing the typical guy/girl workout. You know

Guy: They go to the bench Press, bicep curls , little machine stomach exercises

Girls: They do cardio for 30mins to an hour then do machine leg press and maybe abductor  exercises mixed with crunches..

It’s very important to do Full body workouts every week. Don’t just focus on 1 part of your body. You want to get full results, do your full body.

Follow me on Instagram for inspiration pictures & tips. I will always respond to questions as long as they are in English!  

Justin's instagram: JustinCollins26

Thank You, Justin!